Kalifornijoje prisipažinsiu svajojantis tamsiomis ir lietingomis dienomis, net jei esu tik aštuonių mylių atstumu nuo tikrojo paplūdimio (Kalifornijoje). Langai atidaryti, šiltas vėjas, garsus radijas - yra ką pasakyti apie vasaros minčių galvojimą, kai žiemą keliaujate.
Ir aš žinau, kad nesu vienintelis, kuris žiemos dienomis sutemus jaučiasi šiek tiek atjungtas (ir įmagnetintas iki ilgų snaudulių ir saldžių užkandžių) - daugelis iš mūsų patiria savotišką „žiemos bliuzą“. Priežastis: Portlando klinikinis psichologas Brianas Thompsonas sako, kad cirkadiniai ritmai (kuriuos kontroliuoja „pagrindinis“ laikrodis smegenyse, liepiantys mums miegoti, kai tamsu, ir pabusti, kai šviesa) gali būti kaltininkas sezoniniai nuotaikos svyravimai.
„Kas parodo mūsų cirkadinį ritmą, dienos šviesa. Kai dienos šviesa užklumpa mūsų akis, ji siunčia signalą į smegenis. Tyrinėtojai mano, kad dienoms trumpėjant ir tamsėjant, dienos šviesos ženklai nėra tokie, kad turėtume atsibusti ir pabusti, ir ši 24 val. Bus nesinchronizuota. Mes pakilę ir manome, kad turime būti aktyvūs, tačiau smegenys siunčia signalą, kad turime būti pavargę ir mieguisti “.
Nepaisant viso mokslo, nėra taip, kad leisiu desinchronizuotam cirkadiniam ritmui pakenkti mano labiausiai (ahem) užimtam grafikui - ir aš žinau, kad tikriausiai jaučiatės panašiai. Taigi, išeikite iš jogos kelnių (kurių nebuvo šalia tikros studijos) ir pusiau išsekusio virdulio „Corn Corn“ krepšio - sugalvojau keletą būdų, kaip padėti susigrąžinti žiemą.
Nekeičiamas sezoninis tvarkaraštis
Dr. Michael McCarthy, MD, PhD, psichiatras ir cirkadinio ritmo tyrinėtojas iš UC San Diego Chronobiologijos centro, pasisako už tai, kad jūsų dienos tvarkaraštis būtų tas pats visus metus. „Nesvarbu, kiek vasarą, kai apšvietimas yra didelis, nesvarbu, tačiau trūkstant šviesos, aktyvumo grafikų palaikymas padeda sustiprinti cirkadinius ritmus.“
O tai reiškia: jei esate įpratę prie kasdienio režimo sėdėti prie širdingo dubenėlio kvinos ir kopūstų 7 val. Vasarą - nekeiskite, kad ateis žiema (net jei esu nepaprastai pavydus jūsų drausmės ir vakarienės metu) planavimas).
Sako McCarthy: „Stenkitės išlaikyti tvarkaraštį, kuris būtų kuo reguliarus ir kuo anksčiau. Jei į darbą dažniausiai einate 8:00 ryto, neleiskite sau važiuoti link 9 ar 10 valandos. Stenkitės, kad laikas nesikeistų. Neleiskite jam gauti vėliau ir vėliau, todėl jūs supainiojate savo laikrodį dėl to, koks laikas. “
Saulė gali būti Taupanti malonė
McCarthy sako, kad ankstyvieji ryto saulės spinduliai yra natūralios nuotaikos padidinimo priemonė, tačiau tamsių žiemos dienų įprasta praleisti, ypač jei prabudote prieš saulėtekį (arba miegokite šiek tiek vėliau), tada eikite tiesiai į darbą.
Įsitikinkite, kad griebiate dienos dozę ankstyvųjų AM spindulių (net 30 minučių gali būti veiksmingi) - ir jei galite, padvigubinkite apačią ir patraukite prie ryškiai apšviesto lango esančio bėgimo tako. „Ankstyvo ryto fizinis aktyvumas taip pat yra naudingas“, - sako McCarthy.
Be to, nepamirškite pasakyti „Taco“ antradienio bendražygiams, kad vadinate tai naktį prieš paskutinį skambutį. „Įdarbinant 9–5 demografinius rodiklius, įprasta situacija yra ta, kad žmonės vis dar turi atsikelti anksti (pvz., Dėl darbo), tačiau atsikelia per vėlai, miega nepakankamai ir visą dieną jaučiasi pavargę ir nemotyvuoti. Tada, stengdamiesi pasivyti (pvz., Savaitgaliais), jie užmiega vėlų rytą ar popietę, todėl žmonės praleidžia pro langą, kai saulės šviesa veikia geriausiai “, - aiškina McCarthy. Dėl tos pačios priežasties siūloma užmaskuoti visą atmušimą.
Galiausiai atkreipkite dėmesį, kad tamsa gali būti tokia pat naudinga kaip dienos šviesa. „Įsitikinkite, kad jūsų miegamoji aplinka yra kiek įmanoma tamsi“, - pataria McCarthy. Tyrimų su gyvūnais duomenimis yra net silpna šviesa, pavyzdžiui, žadintuvas ar gatvės šviesa, gali pakakti depresijai sukelti. Tai nebuvo išbandyta su žmonėmis, tačiau šiam tikslui pasiekti nėra pakankamo pranašumo. “
Kreipkitės pagalbos dėl sunkių simptomų
Nors paprastos pataisos, tokios kaip mankšta, tinkama mityba (tikiuosi, virdulio kukurūzai nejučia persikėlė į jūsų ratą), saulės spinduliai ir tvarkaraščio laikymasis yra naudingi žiemos bliuzui - kai kurios moterys leidžiasi į sunkesnę teritoriją.
Jei jums labai trūko motyvacijos, susilpnėjo jūsų santykiai ar darbas, jausmas, kad viskas niekada negerėja, arba mintys apie savižudybę - kreipkitės į gydytoją ASAP. Galite atitikti sezoninio afektinio sutrikimo (arba BAD) diagnostinius kriterijus, kurie yra tik išgalvotas būdas pasakyti depresiją, kuri pasireiškia sezoniškai.
McCarthy sako, kad BAD diagnozė gali būti labiau tikėtina, jei yra buvę priešmenstruacinio disforinio sutrikimo (arba PMDD, kuriam būdinga depresija, dirglumas ir įtampa prieš jūsų periodą), depresijos po gimdymo metu ar dvipolio sutrikimo - nors dauguma rizikos tyrimų yra sutelkta į įprastą depresiją.
Dėl psichinės ligos šeimos istorijos taip pat gali kilti rizika, taip pat jei sergate tuo pačiu metu esančia sveikatos būkle (pvz., Skydliaukės liga) arba esate patyrę praeityje ar neseniai buvusią traumą (ir taip, prieš Valentino dieną išsiskyrę su savo draugu - arba viršininkas - visiškai skaičiuoja).
Taip pat yra įspėjimo apie kabinos gyventojus: Jei esate šiek tiek pažeidžiamas BAD, praleisdami laiką silpno apšvietimo biuro aplinkoje, jūsų simptomai gali pablogėti.
Ryški idėja yra geriausia?
SAD gydymas kardinaliai nesiskiria nuo įprastos depresijos vaistų skyriuje - dažnai rekomenduojami tokie SSRI (arba selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai), kaip Prozac (fluoksetinas). McCarthy taip pat dažnai siūlo riebalų rūgščių folio rūgštis arba omega-3, nes yra įrodymų, kad šie papildai gali pagerinti įprastos depresijos nuotaiką.
Nepaisant to, turintiems BAD gali būti naudinga nuotaikų gerinimo priemonė, visiškai be chemikalų. Parduodamas šviesų dėžutes galite įsigyti paprastu „Amazon“ paspaudimu ir niekada negalėsite pasigrožėti jos spinduliais, gerdami rytinę kavą. Pradedantiesiems paprastai rekomenduojama vartoti trisdešimt minučių per dieną (bet jūs turite įsipareigoti tai atsikelti prieš aušrą).
Thompsonas sako: „Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra plataus spektro baltos šviesos dėžutės, kurių galia yra 10 000 liuksų. Be to, baltos šviesos dėžutės turėtų būti pakankamai didelės, kad dalis šviesos patektų tiesiai virš jūsų akių. Apie 60–70% žmonių reaguos į šviesos terapiją, o dauguma žmonių tai pastebės per pirmąją savaitę. “
Ir paskutinė pastaba: lengvas „gydymas“, kuris niekada nerekomenduojamas (niekada), yra deginimosi kabina. „Saulės kabinos turi UV spindulius, kurie yra kenksmingi akims ir odai. Jei turite žiemos bliuzą, įdegio kabina nėra ta vieta, kur eiti “, - sako Thompsonas.
Taigi, kokia yra viso to lengvabūdiškumo (taip, aš padariau) panika? Jūsų smegenys yra saulės padaras - net jei tai, kas yra už jūsų lango, jums sako kitaip.
