Mes einame į darbą tikėdamiesi, kad mūsų dienos, praleistos biure, iššūkį mums profesionaliai, tačiau iš tikrųjų gyvenimas nuo 9 iki 5 (arba 6 ar 7) stalo žokėjų gali būti sudėtingas ir sveikatos, ir gerovės srityje.
Iš tikrųjų, pasak JAV darbo statistikos biuro, su darbu susijusios raumenų ir kaulų sistemos problemos - nuo raumenų patempimo iki riešo kanalo sindromo - sudarė 32% visų darbuotojų traumų ir ligų atvejų 2014 m. Be abejo, daugelį šių traumų patyrė žmonės. dirbant gamybos linijas ar atliekant kitus fiziškai apmokestinamus darbus. Bet sėdėjimas užmaskuotas per kompiuterį, įnirtingas rašymas ir visą dieną spoksojimas į ekranus taip pat gali pakenkti kūnui.
Apskritai kalta vien dėl to, kiek laiko sėdite dirbdami prie savo stalo. „Mes iš tikrųjų susiduriame su problema, kad nesame priversti sėdėti - tikrai ne ilgesnį laiką“, - sako Michaelas Fredericsonas, Stanfordo sveikatos priežiūros sporto medicinos fizikas. Bet kai jūsų biuro darbas reikalauja, kad jūs kelias valandas sėdėtumėte prie stalo “, jūs linkote pasilenkti į priekį, o jūsų kaklas išsikiša, ir akis įtempia. Tai stresas, kuris praeina per visą jūsų kūną. “
Geros žinios yra tai, kad atlikdami keletą paprastų pratimų, atlikdami ergonominius savo darbo aplinkos pakeitimus, galite smarkiai sumažinti kasdienį diskomfortą, su kuriuo susiduria dauguma stalų. Ir nauda ne tik fizinė. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sukuriant daugiau ergonomiškų darbo vietų biure, ne tik sumažėjo raumenų ir kaulų sistemos bei regėjimo problemos, bet ir padidėjo darbuotojų pasitenkinimas darbu ir laimė.
Žinoma, kai jums skauda, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte pagrindines problemas ar gydymo problemas. Turėdami keletą toliau nurodytų žingsnių ir ekspertų patarimų, galėsite padėti išvengti žinomiausių stalo darbo pavojų.
Darbo stalo pavojus Nr. 1: apatinės nugaros dalies skausmas
Nesvarbu, ar tai retkarčiais atsirandantis dilgčiojimas, ar besitęsiantis skausmas, nugaros skausmas gali neleisti jums atlikti geriausių darbų. Kelias valandas sėdėjimas prie stalo prie stalo gali sukelti apatinės nugaros skausmus, dažniausiai pasitaikančias su darbu susijusias nugaros problemas.
Taigi, kas ten tiksliai vyksta? Nugrimzdami į savo stalo kėdę ar pasilenkę į priekį reiškia, kad jūsų stuburas nesutampa. Tai apkrauna jūsų raiščius ir raumenis.
Kaip greitai atleisti įtampą
Norėdami sutramdyti raumenų įtampą, kai jie auga, pasodinkite dubens į priekį ir atgal, sėdėdami prie stalo kėdės, pakeldami klubus į viršų ir suapvalindami nugarą, o paskui pakreipdami klubus atgal. „Tai padės atsipalaiduoti tiems nugaros raumenims“, - sako Steponas Aguilaras, ergoterapeutas ir sertifikuotas ergonominio vertinimo specialistas UCLA reabilitacijos tarnybose.
Ilgalaikis pakeitimas
Gaukite palaikymą. Nugaros ilgis turėtų siekti kėdės galą, kad padėtumėte sėdėti tiesiai. Jei yra tarpas, naudokite juosmens pagalvę, kad išvengtumėte žlugimo į priekį ar atgal į prastą laikyseną. Be to, įsitikinkite, kad kojos remiasi tiesiai į grindis, o šlaunys lygiagrečios su žeme. „Norite išvengti, kad kojos nenukristų nuo kėdės“, - sako Aguilaras. „Priešingu atveju jūsų kojos svoris nebus palaikomas, o tai labiau apkrauna jūsų nugarą.“ Naudodamiesi pėdos išmatomis, galite sumažinti diskomfortą.
Prakaito sulaužymas taip pat gali padėti. Pilvo pratimai, tokie kaip susiraukimai, du tris kartus per savaitę gali sustiprinti jūsų šerdį. Tai pašalina jūsų nugaros spaudimą ir palengvina gerą laikyseną.
Darbo stalo pavojus Nr. 2: riešo patempimas
Praleidę dienas ir naktis prie klaviatūros atsakydami į el. Laiškus ar rašydami ataskaitas, galite susižeisti, o tai gali tapti rimta sveikatos problema.
Dėl to kaltas perteklinis vartojimas ir tai, kaip riešą nustatote prie klaviatūros. „Kai naudojate klaviatūrą ar pelę, riešų sausgyslės eina pirmyn ir atgal“, - sako Aguilaras. „Šios sausgyslės yra lygiagrečios viena kitai, todėl jos slysta pirmyn ir atgal ir sukuria trintį, kuri yra mikrotrauma. Dėl pasikartojančio judesio atsiranda nuovargis, o sausgyslės gali būti uždegtos. “
Mažiau akivaizdus veiksnys, turintis įtakos riešo skausmui: Bloga laikysena, visų pirma, pečiai palenkti į priekį. Taip yra todėl, kad padėtis sumažina kraujo tekėjimą pasroviui, taip pat ir jūsų rankoms, todėl atsiranda skausmas ar kai kuriais atvejais dilgčiojimo pojūtis ar tirpimas.
Kaip greitai atleisti įtampą
Atlikite maldos pratimą, dar vadinamą Buda ištempimu: Padėkite pirštus ir delnus kartu su rankomis priešais krūtinę, pirštais nukreipdami į viršų. Laikydami delnus kartu ir alkūnes išstumdami, nuleiskite rankas, kol pajusite gerą riešų tempimą. Palaikykite penkias sekundes.
Ilgalaikis pakeitimas
Kai naudojate klaviatūrą ar pelę, riešus laikykite natūraliai, kad jie ore plūduriuotų horizontaliai, o ne sustingę aukščiau nei rankos ar ilsisi ant stalo. Be to, atsiremkite į riešą klaviatūrai ir pele, siūlo „Aguilar“, ir naudokitės tuo, kad dienos metu darytumėte retkarčiais pertraukėles. „Raktinis žodis yra poilsis“, - sako jis.
Susiję : 5 būdai, kaip jūsų sveikata gali paveikti jūsų finansinę gerovę
Darbo stalo pavojus Nr. 3: kaklo ir pečių skausmas
Niekada nesuvoki, kiek pajudinsi kaklą ir pečius, kol jie nebus sužeisti - tada pajunti kiekvieną posūkį ir posūkį. Šie skausmai gali kilti padėjus klaviatūrą ar kompiuterio monitorių per toli ant stalo, priversdami ištiesti kaklą ir pečius į priekį, išmesdami juos iš stuburo ir įtempdami raumenis bei minkštuosius audinius.
Kaip greitai atleisti įtampą
Gali kilti pagunda nugramdyti diskomfortą pora ibuprofeno, tačiau 2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad dažnas kaklo ir pečių tempimas kasdien veiksmingiau malšina skausmą nei nereceptiniai ir receptiniai priešuždegiminiai vaistai arba net pamatęs chiropraktiką.
Norėdami atpalaiduoti įtemptą kaklą, Fredericsonas rekomenduoja išbandyti smakro tiesimo pratimą, dar vadinamą kaklo atitraukimu. Stovėdami ar sėdėdami tiesiai, laikykite stuburą tiesiai ir stumkite galvą į priekį, kiek įmanoma išmesdami smakrą. Lėtai judėkite atgal, kiek įmanoma patraukdami galvą atgal, tarsi atsitraukdami nuo ko nors. Galva turėtų išlikti lygi visą ruožą, kurį pajusite ties kaklu. Pakartokite iki keturių kartų.
Norėdami tuo pačiu sumažinti kaklo ir pečių įtampą, žiūrėkite į priekį, palenkite dešinę ausį žemyn link dešiniojo peties, palikdami kairę ranką tiesiai pakabintą žemyn, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 20–60 sekundžių ir pakartokite kairėje pusėje iki keturių kartų.
Ilgalaikis pakeitimas
Pastatykite kompiuterio monitorių tiesiai priešais save - ne kampu į šoną, o tai verčia jūsų kaklą į nepatogią padėtį. Jei dažnai naudojatės telefonu, naudokite laisvų rankų įrangą, o ne kabinkite telefoną tarp ausies ir peties, nes tai gali sukelti raumenų įsitempimą, sako Jeffrey A. Goldstein, NYU Langone jūrų uosto ortopedijos medicinos direktorius. Naudokite kėdę su reguliuojamomis atramomis rankoms, kurios leidžia alkūnėms sudaryti 90 laipsnių kampą. Aguilaras paaiškina, kad rankos atrama ir rankos kampas padeda nuimti įtampą nuo pečių.
„Gera laikysena taip pat yra ilgalaikis sprendimas“, - sako jis. Pabandykite naudoti programą, padedančią tobulinti jūsų laikyseną, pvz., Nemokamą „PostureZone“. Jei tikrai rimtai žiūrite į savo pastangas, „Lumo Lift“ (79, 99 USD) naudoja lengvą nešiojamą jutiklį, kuris vibruoja, kai slinkiate, ir programą, kuri seka jūsų laikysenos įpročius.
Darbo stalo pavojus Nr. 4: akių patempimas
Kelias valandas budėjimas prie kompiuterio gali sukelti akių nuovargį, nes kompiuterio monitorius gali būti per toli (priversti akis įtempti mažą spaudą) arba per arti (todėl jūsų akys sunkiau sutelkti dėmesį). Žmonės taip pat linkę rečiau mirksėti, žiūrėdami į savo kompiuterį, dėl ko sausėja akys ir atsiranda nuovargis.
Kaip greitai atleisti įtampą
Kas 20–30 minučių 20 sekundžių pažiūrėkite į kokį nors atstumą, pavyzdžiui, langą per visą ofiso ilgį, kad jūsų akys atsipalaiduotų. Dar geriau, atsikelkite ir pabendraukite su bendradarbiu kitoje biuro vietoje arba nubėkite prie reikmenų spintelės paimti naujo rašiklio - bet ko, kas jūsų akims atitrūktų nuo kompiuterio.
Ilgalaikis pakeitimas
Darbuotojų saugos ir sveikatos administracija rekomenduoja užtikrinti, kad kompiuterio monitorius būtų nuo 20 iki 40 colių atstumu nuo jūsų, kad jis nebūtų per arti ar per toli nuo to, kur sėdite. Kompiuterio monitoriaus viršutinė dalis turėtų būti maždaug akių lygyje. Taip pat galite uždėti filtrą virš monitoriaus, kad sumažintumėte akinimą, o tai padidina akių patempimą.
Jei darbe nešiojate akinius, išmatuokite tarpą tarp akių ir kompiuterio monitoriaus. Tada pasitarkite su optometristu, kad įsitikintumėte, ar turite tinkamą receptą tam atstumui. „Daugelis žmonių nešioja akinius ar korekcinius lęšius, tačiau jie yra skirti skaityti ar per atstumą“, - sako Aguilaras. „Bet kompiuteris yra tarp abiejų atstumų. Gaukite receptą dėl šio kompiuterio atstumo ir palikite porą savo biure. “
Stalo darbo pavojus # 5: įtempti klubai
Laikui bėgant, kiekvieną dieną sustingsta sėdint sulenktoje padėtyje - nuo darbo stalo iki namų sofos - sutrumpėja klubo lankstumas - raumenys, esantys priekyje klubų, sukeliantys skausmą. Įtemptas klubo lankstumas taip pat prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo - dar vienas dažnas skundas.
Kaip greitai atleisti įtampą
Pabandykite padaryti tempimą, kad atlaisvintumėte įtemptus klubo lankstus. Atsiklaupkite ant kairiojo kelio, kaip jūs ketinate kam nors pasiūlyti, ir padėkite dešinę koją į priekį dešine kelio puse sulenktą 90 laipsnių kampu. Stumkite dubens į priekį, sulenkite priekinį kelį ir pamasažuokite užpakalį, kol pajusite gilesnį kairiojo klubo ištempimą. Palaikykite 30 sekundžių. Perjunkite kojas.
Ilgalaikis pakeitimas
Reguliariai atsistokite nuo savo stalo, kad raumenys atsipalaiduotų ir padidėtų kraujotaka. „Tobulame pasaulyje atsistokite nuo savo stalo kas 20–30 minučių“, - sako Aguilaras. „Tavo kūnas turi judėti“.
Pabandykite naudoti nemokamą programą, pvz., „Stand Up!“ arba „Break Reminder“, kuris leidžia nustatyti pasikartojantį laikmatį, kuris primintų jums keltis tam tikrais laiko tarpais dienos metu.
Pasikalbėję su gydytoju ir patikrinę kai kuriuos iš šių judesių, turėtumėte padėti sau jaustis gerai darbe ar bent jau padaryti savo kūną patogesnį.
Susiję: 5 Negeras, labai blogas elgesys biure, galintis jus sulaikyti darbe
