Girdėjote apie sąmoningumą visur - knygose, vaizdo įrašuose, konferencijose, lipdukuose ir kitur. Draugai, kolegos, atsitiktiniai pažįstami ir visiški nepažįstami žmonės su jumis dalijasi, kaip praktika iš esmės pagerino jų produktyvumą, kūrybingumą, sveikatą ir karjerą.
Tai skamba labai gerai, tačiau taip pat norėtų, kad tam prireiktų nemažai laiko. Geros žinios yra tai, kad klydai. Aš nubrėžiau tikslius žingsnius, kad per kitas 30 minučių galėtumėte pradėti jausti sąmoningumo pranašumus.
1–5 minutės: Vaizdo įrašas
Norėdami pradėti, norėsite atsakyti į klausimą: „Koks yra viso to sąmoningumo ir meditacijos dalykas?“ Trumpame įraše iš 60 minučių epizodo, kuriame Andersonas Cooperis turi pirmąją sąmoningumo patirtį:
5–10 minučių: sužinokite, kas tai yra
Dabar šiek tiek pamąstykite apie Jon-Kabat Zin sąmoningumo apibrėžimą iš vaizdo įrašo. Jis aiškina tai taip: „Sąmoningumas, atsirandantis dėl tikslinio dėmesio atkreipimo į dabartinę akimirką ir nepritarimo.“ Suskirstykime tai į raktinius žodžius: dėmesys (pastebėjimas, kas vyksta), supratimas (supratimas, kas vyksta), tikslingai (apgalvotai sutelkti dėmesį), nepriimtinai (nemėginkite nustatyti, ar tai, kas vyksta, gerai, ar blogai), pateikite momentą (dabar!).
Iš tikrųjų labai naudinga galvoti apie sąmoningumą kaip apie buvimo būdą. Priimant tai kaip savo proto būseną, kai tik galite, yra daug privalumų. Tai apima streso mažinimą, susitelkimą, proto aiškumą, ramumą, pozityvumą ir ryšį su gilia išmintimi - ir todėl visi apie tai pyksta.
Dabar meditacija yra žodis, paprastai einantis kartu su sąmoningumu. Ir tai todėl, kad tai yra jo pasiekimo technika, mankštos režimas, kuris kaupia reikiamus psichinius raumenis. Ir čia yra svarbiausia nepamiršti apie meditaciją: Jūs negalite to padaryti neteisingai! Ką dar gyvenime galite apie tai pasakyti?
Dabar pakankamai apibrėžimų - laikas medituoti!
10–20 minučių: Išvalykite denius ir „Atvykite“ dabartinę akimirką
- Nustatykite laikmatį 20 minučių.
- Eik kur nors, kur galėtum ramiai sėdėti ir nebesijaudinti.
- Susiraskite patogią, bet tvirtą kėdę (laikysena yra labai svarbi norint veiksmingai medituoti). Idealiu atveju norite sėdėti ant priekinio kėdės trečdalio, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu (pėdos žemiau kelių).
- Atsisėskite tiesiai, ištiesta apatinė nugaros dalis, galva 45 laipsnių kampu žiūrėkite žemyn, akys iš dalies atidarytos, bet nesistenkite laikyti rampos tiesiai. Jūsų tikslas - būti atsipalaidavusiam, tačiau budriam.
- Dabar esate pasirengęs pradėti medituoti. Pradėkite nuo vieno ilgo įkvėpimo ir atsikvėpdami pasakykite sau: „Aš atvykstu į dabartinę akimirką.“ (Be abejo, laisvai rinkitės savo žodžius, kad išreikštumėte šią mintį.)
- Atlikite šį kvėpavimą iškvėpdami. Atkreipkite dėmesį, koks jausmas būti šiuo dabartiniu momentu.
- Pakartokite šį gilaus kvėpavimo pratimą dar du kartus. Neskubėkite, neskubėkite ir atsiminkite, kad visa tai darote teisingai - nėra netinkamo būdo medituoti!
Minutės 20–30: Medituokite
Švelniai leiskite kvėpuoti normaliai. Nesvarbu, ar giliai kvėpuojate, ar sekliau, ar bet kur tarp jų - tiesiog suraskite savo natūralų ritmą.
Pastebėję, kad dabar kvėpuojate normaliai, kad ir ką tai jums reikštų, pradėkite daugiau dėmesio skirti tikriems įkvėpimams ir iškvėpimams. Įjunkite smalsumą ir pabandykite pastebėti kiekvieną niuansą: Ar jūs darote pertrauką tarp įkvėpimo ir iškvėpimo? Koks yra nosies pojūtis kvėpuojant? Kaip skamba jūsų kvėpavimo ritmas?
Nuolat atkreipkite dėmesį. Tam tikru momentu pastebėsite, kad nebesuvokiate to, kas vyksta dabar. Tavo protas paniro į praeities prisiminimus, planuodamas ateitį ar galvodamas apie tai, kas gali nutikti tavo mėgstamiausiame šou.
Įspėjamasis žodis: eikite link savo proto. Dar tik prasideda bandymas užkabinti šį medituojantį dalyką! Pauzė, atsikvėpkite, nusišypsokite (labai svarbu) ir atsargiai grįžkite prie savo kvėpavimo.
Sveikiname! Tu medituoji! Tu tai darai!
Dabar prašau, prašau, per daug nesigilink į tai. Jūs tyrinėjate, todėl atsipalaiduokite, eksperimentuokite, išlikite smalsūs, saugokite viską. Visų pirma, neleiskite sau pasitraukti į savikritiką. Šiuo metu esate tiksliai tinkamoje vietoje ir darote teisingai.
Jei per ateinančias 10 dienų įsipareigosite atlikti 10 minučių apgalvotos meditacijos, mano patirtis man sako, kad jūs pradėsite pastebėti teigiamus nuotaikų, streso lygio ir bendros savijautos pokyčius. Jei nuspręstumėte tęsti ir aš labai tikiuosi, kad tai padarysite, suprasite, kad sąmoningumo galite pasiekti bet kada - tiesiog reikia tikslingai skirti laiko ir pastebėti, kas vyksta dabar .
