Galbūt turite naują darbą, bet labiau jaučiate, kad jūsų darbas jus lydi. Galbūt dėl naujų pareigų paaukštinti jūs jaučiatės pasiutęs. O gal jūs tiesiog turite didelį projektą savo lėkštėje ir tikrai jaučiate spaudimą.
Nesvarbu, kokia priežastis, jūs esate priblokšti - ir jūsų darbo stresas pradeda daryti įtaką asmeniniam gyvenimui. Jūs nevalgote priešpiečių, naktį miegote miegodami apsėsdami savo darbų sąrašą, pusę savaitgalio praleidžiate nerimaudami dėl pirmadienio ryto. Pabandykite kaip įmanydami, atsipalaiduoti tiesiog nėra išeitis.
Štai keletas gerų naujienų: Visiškai normalu nerimauti dėl savo darbo - tyrimai rodo, kad septyni iš 10 suaugusiųjų kasdien patiria stresą ar nerimą. Tačiau čia yra keletas geresnių naujienų: galite padaryti keletą paprastų pakeitimų, kad galėtumėte labiau kontroliuoti savo darbo gyvenimą ir vėl galėtumėte atsipalaiduoti laisvalaikiu.
1. Iš naujo sukonfigūruokite savo rytą
Ar apversite ir patikrinsite gautuosius, kad lovoje skaitytumėte el. Laiškus, prieš tai, kai atsitraukėte lango atspalvius, kad pamatytumėte dangų? Jei taip, jūs einate nuo nulio iki 60. Nenuostabu, kad jaučiatės pasiutęs!
Verčiau apsvarstykite galimybę sau leisti laiką. Įsigykite retro žadintuvą, kad galėtumėte laikyti telefoną atokiau nuo šalia esančio stalo - užuot tikrinę jį pirmiausia, praleiskite keletą minučių medituodami, atlikite greitą rytinę jogos seką, eikite į bėgiojimą ar tiesiog skirkite kelias minutes pasigaminkite sveiką kokteilį (ir mėgaukitės juo). Turėsite ramesnį požiūrį į savo dieną, jei, kaip šiame vaizdo įraše pasakoja meistriškumo treneris Philas Droletas, „sukursite apgalvotą ritualą, kuris padės jūsų protui ir kūnui veikti, bėgti ir pasiekti optimalią būseną“.
2. Kontroliuokite, ką galite
Nesugebėjimas kontroliuoti dažnai gali sukelti nerimą dėl darbo. Ir nors viso savo darbo gyvenimo kontrolė yra ilgalaikis projektas, yra ir mažesnių dalykų, kuriuos galite organizuoti ne iš karto, kad palengvintumėte nerimą.
Pvz., Sukurkite keletą greitų metodų, kaip sutramdyti gautus laiškus, užuot tapę naujų pranešimų vergais. (Prisiekiu tokiomis programomis, kaip „Sanebox“ ir „Unroll.me“.) Sukurkite gerą projektų valdymo sistemą arba pirmenybę teikite savo užduotims pirmiausia ryte (arba naktį prieš tai!), Kad žinotumėte, ką reikia padaryti šiandien ir ką galima palauk iki rytojaus. Net ir tai, kad keletą akimirkų skiriate netvarkai aplink savo stalą (arba kompiuterio darbalaukį), gali padėti nuraminti jūsų mintis.
3. Imkitės pertraukėlių
Visada bus dar vienas perskaitytas el. Laiškas ir kitas skirtukas, kurį reikia atidaryti interneto naršyklėje, tačiau tai nereiškia, kad sveika sėdėti priešais ekraną septynias valandas.
Vietoje to, įsitikinkite, kad atsijungiate nuosekliai kas porą valandų, net jei tai tik pasivaikščioti po kvartalą ir pasiimti žalumos. Tyrimai rodo, kad žmonės, gyvenantys šalia žaliųjų erdvių, turi mažiau depresijos ir nerimo. Taigi, jei turite galimybę net kelioms minutėms išeiti į lauką „užuosti rožių“, padarykite tai.
4. Pratimas - net jei to tikrai nenorite
Nors galvojate, kad dar kelios valandos darbo su tuo strategijos dokumentu palengvins jūsų streso lygį, tikriausiai geriau atlikite strateginį prakaitavimą. Atminkite: mankšta ne tik degina kalorijas - tyrimai rodo, kad ji sudegina ir stresą bei nerimą.
Be to, Kolorado universiteto Boulderio mokslininkai tyrė peles, kad būtų manoma, jog net jei mankštinamasi „priverstinai“, tai sumažina nerimą. Taigi, net jei nesate natūraliai linkęs treniruotis, pažiūrėkite, ar galite įsitraukti į užsibrėžtą režimą, kurį įkvėpė klasė, draugas, norintis po darbo paspartinti vaikščiojimą ar bėgiojimą, ar net kūno rengybos programą ar įtaisas. Jūsų kūnas ir streso lygis jums už tai padėkos.
5. Įvertinkite savo maistą ir gėrimus
Ar jūs vartojate kofeino, cukraus ir perdirbtų maisto produktų? Tai panašu į to, kad siurbiate degalus į savo nerimo proto traukinį: Tyrimai rodo, kad gandai, kuriuos jaučiate nuo ryto kapučino, iš tikrųjų gali sustiprinti ar sukelti jūsų nerimą.
Taigi, pabandykite sudaryti keletą sveikų mainų. Gerkite vandenį ar žolelių arbatą, o ne gėrimus su kofeinu. Užuot ieškoję saldžių perdirbtų maisto produktų, kai patiriate stresą, pabandykite subalansuoti tokius maisto produktus kaip mėlynės, migdolai ir jūros dumbliai. Maistinės medžiagos visuose maisto produktuose, kuriuos valgote norėdami išlaikyti subalansuotą mitybą, nepagydys jūsų nerimo, tačiau jie labai gerai gali padėti jūsų psichinei savijautai.
6. Suraskite savo kvėpavimą
Tikriausiai net nesupratote, kad praradote, tačiau, jei esate susirūpinę, greičiausiai palikote gilų kvėpavimą jogos užsiėmimuose (arba niekada to neradote). „Jei kvėpuojame labai negiliai, jaučiamės nerimi“, - sako dr. Katherine Falk, Niujorko miesto psichiatrė. „Jei pradėsime kvėpuoti nuo pilvo, tai nuramins mūsų protą“.
Dr Falkas rekomenduoja įsisavinti keletą paprastų kvėpavimo būdų, kad galėtumėte sąmoningai nuraminti savo mintis, kad ir kur būtumėte. Kai tik pradėsite atkreipti dėmesį į savo įkvėpimus ir iškvėpimus, galėsite naudoti šį galingą gilaus kvėpavimo įrankį prie savo stalo, susitikimo metu ar važiuodami į darbą ir atgal, kai tik jums reikės atsipalaiduoti. Naktį, jei jus kamuoja nemiga, kvėpavimo meditacijos taip pat gali padėti suvilioti jus miegoti.
Atminkite, kad jei jus kankina stiprus nerimas, smarkiai sutrikdantis jūsų asmeninį gyvenimą, jums nereikia stengtis visa tai įveikti pačiam. Dr Falkas sako, kad jei pastebite savo gyvenimo modelį, kai nauji projektai ar vaidmenys sukelia nerimą, kai nieko nesimėgaujate arba kai jūsų valgymas ar miegas sutrinka daugiau nei porą savaičių, gali būti, kad laikas siekti terapijos. Jei nesate tikri, ar nerimas patenka į „normalų diapazoną“, pabandykite atlikti internetinį testą.
Ir, svarbiausia, nepamirškite stengtis išlaikyti savo darbą perspektyvoje. Kartais, kai jaučiu, kad darbe padidėja širdies ritmas, sau primenu, kad neatlieku smegenų operacijos - kad niekas nemiršta, nes kažko nepabaigiau. Tomis akimirkomis, įvertindamas problemą, kuri yra daug didesnė už bet kokią, kuri sukelia dabartinį stresą, man atsiranda pauzė, kuriai reikia giliai atsikvėpti ir nusiraminti.
