Jūs atlenkiate galvą ant pagalvės, tyliai keikdami poną Sandmaną ir miegą, kurį pažadėjo atnešti. Tavo protas lenktyniauja su rytdienos pavedimais, kai žvelgi į raudonus plūduriuojančius skaičius iš naktinio staliuko - 2: 45 ryte. Puikiai žinodami grožio (ir sveikatos), kurį gali atnešti nakties miegas, gailestį, tikėjotės, kad šiąnakt bus kitaip. Anksti šveitėte, klostėte siūlus ir atsigulėte į lovą, tikėdamiesi saldžiausių sapnų - kodėl jūs vis dar skaičiuojate avis?
Nemiga (lotyniškai tiesiog reiškia „nemiega“) bet kada įvyksta visiems dėl tokių dalykų kaip numatomasis stresas, „jetlag“ ar per vėlai per dieną padarytas dvigubas espreso kadras.
Tačiau kai kuriems žmonėms „nemiega“ progresuoja naktį ar dvi, o kova su sapne vagiamu demonu tampa naktine veikla. Jei tai tu - nesijaudink. Tu nebūsi pasmerktas neramių naktų amžinai. Išbandykite šiuos stebėtinai žemų technologijų gyvenimo būdo pokyčius, kad galėtumėte geriau pailsėti naktį, taip pat išmokite, kai laikas paskambinti gydytojui.
Nustatykite sceną
Kasdieninio streso jūroje jūsų miegamasis turėtų būti dienos pabaigos šventovė - sąskaitomis sukrauta naktinė staliukas, šio ryto drabužių spinta atmesta lova sugenda, o jūsų vis pagalvojanti išmanusis telefonas, gulintis ant jūsų pagalvės, yra vargu ar rami erdvė.
Diane Stein, MD, Orindžo apygardos (CA) neurologė, siūlo išjungti bet kurį, kuriam reikia kištuko, 30 minučių prieš miegą - tai reiškia, kad lemputes, televizorių, nešiojamąjį kompiuterį, telefoną ir kitus elektroninius prietaisus (nors jūsų „Kindle“ gali sumažinti, jei prieš skaitant atpalaiduojantį ritualą radai skaitymą).
Pašalinkite netvarką, surinkite termostatą (per daug šildomos patalpos gali sutrikdyti miegą), investuokite į silpną apšvietimą ir užmaukite ant minkštų spalvų lapų, kurie, jūsų manymu, tinka šnipinėti (taip, tai yra žalia lemputė norint nusipirkti tuos 1 000 siūlų). jūs troškote).
Suplanuokite savo puolimo planą
Nukreipkite savo vidinį penkerių metų kūdikį - taip, tą, kuris atsisakė tai pavadinti naktį, be dešinės rožinės spalvos taškelio formos pižamos poros, prispausto zuikio po kaire (ne dešine) ranka ir paskutinio vandens gėrimo to paties purpurinio plastiko puodelio.
Tuo pačiu tvarka atlikdami keletą miegojimo užsiėmimų - nesvarbu, ar tai nusiprausti vonią, ar apsivilkti apsiaustą,, ar perskaityti geros knygos skyrių - kiekvieną naktį, jūsų smegenys ir kūnas bus nuraminti, kad laikas vėjas žemyn. Jūsų pabudimas ir miego laikas taip pat turėtų būti tas pats kiekvieną dieną (net savaitgaliais).
„Vidurnakčio užkandis“
Dažnai girdite nevalgyti prieš miegą. Tačiau „badas gali trukdyti miegoti“, - sako pirminės slaugos praktikė Torrey Higgins. „Valgykite nedidelį užkandį, jei nevalgėte daugiau nei keturias valandas prieš miegą.“ Tiesiog atminkite, kad jūsų užkandis turėtų būti mažas (per pilnas skrandis gali trukdyti miegoti), be kofeino (mes žiūrime į jus), šokoladas) ir nealkoholiniai.
Kiti dietiniai dietos dalykai yra kofeino vartojimo nutraukimas po pietų ir mėgstamos stiklinės „Pinot“ vartojimas mažiausiai šešias valandas prieš užsidegant. Iš pradžių alkoholis gali turėti raminamąjį poveikį, tačiau žinoma, kad jis sutrikdo antrąją miego dalį.
Taip pat pabandykite gurkšnoti ramunėlių arbatą, sako Higginsas, cituodamas japonišką tyrimą, kuriame ramunėlių ekstraktas, skiriamas miego sutrikusioms žiurkėms, buvo toks pat efektyvus kaip paprastai skiriamos miego palaikymo priemonės (vis dėlto venkite to, jei turite alerginių ambrozijų).
Prakaituok
Mes tai jau sakėme ir dar pasakysime dar kartą - mankšta sutvarko viską (išskyrus sudaužytą širdį ir jūsų karbiuratorių, bet net tai yra diskutuotina). Neseniai atliktame tyrime padaryta išvada, kad žmonės, kurie vidutiniškai ar stipriai sportuoja bent 150 minučių per savaitę (nacionalinės rekomendacijos), miego kokybę pagerina 65%. Norėdami užtikrinti sklandų reisą į svajonių kraštą, įsitikinkite, kad paskutinis gurkšnis ar bicepso garbanojimas padarytas prieš keturias – šešias valandas, prieš tai vadinant jį diena.
Jei visa kita nepavyksta - įsigykite tualeto šepetėlį
„Mano motinos taisyklė buvo tokia:„ Jei neužmigsiu … tada atsikeliu ir išvalysiu tualetus “. Kai name gyveno 10 žmonių ir trys tualetai, ji tikrai nenorėjo keltis, todėl miegojo “, - sako daktaras Steinas. „Jei praėjote prieš miegą, darykite tai, kas jums patinka daug mažiau nei miegokite!“ Jei praėjo 20 minučių ir vis dar nenustojote, išlipkite iš lovos ir užpulkite nuobodžiausią, mažiausiai įsivaizduojamą užduotį. Miegas gali atrodyti labiau malonus praleidus linksmą pusvalandį su dulkėtu kolegijos literatūros teorijos vadovėliu.
Kada atsisakyti (ir paskambinti gydytojui)
Kada „nemiega“ tampa diagnozuojama liga? Jei vieną mėnesį sunkiai krentate ar miegate bent tris kartus per savaitę ir tai sukelia dienos nuovargį, laikas plaukti balta vėliava ir suplanuoti tą paskyrimą.
Taip, yra nereceptinių vaistų nuo miego, tokių kaip difenhidraminas (veiklioji medžiaga Benadryl) arba melatoninas (sintetiniu būdu gaminamas hormonas, atsakingas už miego ir budėjimo ciklus), tačiau pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Ji galės ištirti galimą vaistų sąveiką - pavyzdžiui, kontraceptinės tabletės gali padidinti melatonino kiekį ir pabloginti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, dienos nuovargį, galvos svaigimą, galvos skausmą ir pilvo diskomfortą.
Ji taip pat ištirs pagrindines medicinos problemas (tokias kaip depresija ar rūgšties refliuksas), kurios gali paaiškinti jūsų nemigą ir gali išrašyti vaistų; tačiau atminkite, kad visos miego priemonės (nereceptiniai vaistai ir receptiniai vaistai) yra sukurti trumpalaikiams ir optimaliai naudoti keturias ar mažiau savaičių. Taip pat gali būti paskirti ilgalaikiai sprendimai, tokie kaip kognityvinė elgesio terapija (kurios tikslas - pertvarkyti jūsų mintis ir jausmus, susijusius su miegu) ir mokymosi metodai, skirti atpalaiduoti kūną (pavyzdžiui, meditacija ar raumenų atpalaidavimas).
Esmė: Atsibudimas tamsoje (tiek pažodžiui, tiek perkeltine prasme) tikriausiai nepadės, kai negalite miegoti. Išlipkite iš lovos ir susigrumkite - jūs tuoj pat kalbėsitės su ponu Sandmanu.
