Kai buvau vaikas, aš išgyvenau „Aš negaliu užmigti“ stadiją - miegodavau iki trijų ryto prieš isterišką verkimą, kad tėvai mane paguostų. Tai nutiko kiekvieną vakarą tikriausiai kelis mėnesius. Leiskite man tiesiog pasakyti, kad tai mano mažiausiai mėgstama atmintis (ir mano tėvų).
Bet vienas iš tų laikų įstrigusių dalykų buvo triukas, kurį mama išmokė padėti man nusiraminti. Ji liepė man užmerkti akis ir nupiešti lobių skrynią. Tada ji liepė man po vieną imti visas mintis ir sudėti jas į tą krūtinę, o kai aš tai padariau, užrakink.
Aš nesakau, kad tai yra geriausias sprendimas užmigti (nors, prisipažinsiu, kartais vis dar naudojuosi būdamas namuose). Bet aš žinau, kaip sunku gali būti kova su poilsiu, kai esate stresas, nerimas ar nerimas, ką rytoj atneš jums.
Taigi, kai tiesiog negalite išjungti, visada geriausia turėti atsarginę strategiją - turiu 19 variantų, kuriuos galite išbandyti dabar (nebent jūs skaitote tai biure, atveju nemėginkite užmigti).
1. Galvok pozityviai
Tai taip paprasta - mokslas sako atsikratyti jūsų minčių apie šias neigiamas mintis („Jau taip vėlu, niekada nemiegiu tokiu greičiu“, „Aš rytoj būsiu toks pavargęs darbe“, „Tai dvokia“) ramina jus ir verčia labiau užmigti.
2. Pasirinkite vieną dalyką, į kurį reikia sutelkti dėmesį
Žinai, kaip jie visada sako bandantys skaičiuoti avis? Na, o sutelkimas į ką nors konkretaus (pavyzdžiui, lobių skrynios užpildymą) galėtų būti tik tai, ko jums reikia, kad miegotumėte. Pasirinkite susikoncentruoti į savo kvėpavimą arba pakartokite raminančią mantrą per galvą - tol, kol tai nėra „Negaliu užmigti“, nes žr. Aukščiau.
3. Apsimesti, kad esi pavargęs
Apgaudinėk savo smegenis galvodamas, kad esi išsekęs, gerai, apsimeti, kad esi. Susikoncentruokite į įvairius dalykus, kuriuos jaustumėtės pavargę, pavyzdžiui, paskendusias akis, tamsėjantį kambarį ar pojūtį, kai grimzta į savo lovą. Prieš tai sužinoję, tiesiog galite juos patirti!
4. Sureguliuokite savo temperatūrą
Kokia jūsų ideali miego aplinka? Net jei jūs negalite visiškai valdyti šildymo ir aušinimo sistemos savo namuose, galite valdyti savo kūną. Taigi, padėkite ventiliatorių arčiau veido, kai jums per karšta, arba surinkite, kai per šalta. Mokslas įrodo, kad ideali miego temperatūra yra nuo 60 iki 67 laipsnių pagal Farenheitą, todėl geriausia šaudyti už tai!
5. Perskaitykite
Ne, ne savo „Kindle“ ar telefonu, bet turėdami tvirtą, popierinę knygą - kad jums būtų lengviau, čia yra 21 knyga, kurią rekomenduoja karjeros treneriai. Sumažinkite savo kambario apšvietimą (arba naudokite lempą), kad galėtumėte patogiai matyti ir skaityti - nesijaudinkite prisimindami istoriją ar užėję į tam tikrą puslapį, tiesiog įjunkite ją, kol pajusite mieguistumą.
6. Klausykite muzikos
Dabar aš nesiūlau jums pūsti intensyvaus albumo (nebent tai jums tinka), tačiau paprasta akustinė, minimali mušamųjų muzika gali būti tobula, jei norite, kad jūsų akys paskęstų.
7. Arba išbandykite „Podcast“ arba garso knygą
Pasirinkite savo mėgstamą internetinę transliaciją arba garso įrašų knygą, kuriai nereikia veiksmų, o geriausia - tankią, ir leiskite ramiems balsams užmigti. Nereikia išsaugoti informacijos - tai turi suteikti sau šiek tiek paguodžiančio foninio triukšmo.
Premijos patarimas: Išmėginkite „Sleep With Me“ transliaciją, kuri tiesiogine prasme yra ta, kad pagimdysiu jus į lovą (nustebsite, kaip gerai tai veikia).
8. Arba baltas triukšmas
Kartais jus vargina nepakeliama tyla - išbandykite baltojo triukšmo programą, kad užpildytumėte subtiliais garsais.
9. Arba meditacijos programa
Atsisiųskite kvėpavimo programą, pvz., „Headspace“, arba gamtos garsų programą, kuri nuramins jūsų mintis ir leis jaustis lyg jūs nugrimztumėte į paplūdimį.
(Jei norite gauti daugiau programų, išbandykite šias aštuonias nemokamas aplinkos programas!)
10. Ištempkite
Taip, jūs galite išbandyti šį miego hacką neišlipdami iš lovos. Padėkite kojas prie sienos, kad nuramintumėte centrinę nervų sistemą, arba išbandykite laimingas kūdikio ar vaiko pozas, kad atsipalaiduotumėte kūnas. Arba atlikite lengvus kojų ir rankų judesius bei pratimus ant nugaros, kad pašalintumėte perteklinę įtampą.
11. Atsipalaiduokite nuo galvos iki kojų
Kolega prisiekė štai ką: susikoncentruok į kiekvieną raumenį, pradedant nuo kojų pirštų, ir pasakyk sau: „Mano kojos tampa mieguistos“, „Dešinė koja tampa labai mieguista“, „Mano skrandis miega“, o jūs atpalaiduojate kiekvieną kūno dalį. . Ji sako niekada nepraeisianti pro savo klubus!
12. Išbandykite 4-7-8 pratimą
Mokslo duomenimis, sutelkiant dėmesį į kvėpavimą sumažėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, o tai yra pagrindinis mieguistumas.
Taigi, išbandykite šią miego techniką:
- Įkvėpkite keturias sekundes
- Sulaikykite kvėpavimą septynias sekundes
- Iškvėpkite aštuonias sekundes
- Pakartokite!
13. Žurnalas
Jei jūsų protas lenktyniauja, paimkite užrašų knygelę ir užrašykite visas mintis - nepadarykite jos linijine ar gražia, tiesiog viską išmeskite tol, kol išsisuksite idėjų ir pradėsite varginti.
14. Dirbkite su tuo, kas jus palaiko
Jei pastebėsite, kad kažkas tikrai jus užkalbina ir palaiko, kad pabudote, tiesiog apsimeskite, kad tai praeis. Nesvarbu, ar greitai reaguojate į el. Laišką (ar rašote ir išsaugote rytui, kai galite tinkamai jį patikrinti), užrašykite keletą būsimo pristatymo idėjų ar net išmeskite šiukšliadėžę prieš pamiršdami, permesdami ir atlikdami su palengvins miegą. Tiesiog nepraleiskite visos nakties prie to!
15. Atlikite savo mažiausiai mėgstamą užduotį
Kaip sako „Muse“ rašytojas Varci Vartanianas straipsnyje apie paprastus miego sprendimus: „Jei praleidi prieš miegą, daryk tai, kas tau patinka daug mažiau nei miegas!“ Jei praėjo 20 minučių ir vis dar nenuslinko, išlipi iš lovos ir puola nuobodžiausią, mažiausiai stimuliuojančią užduotį. Miegas gali atrodyti labiau malonus praleidus linksmą pusvalandį su dulkėtu literatūros teorijos koledžo vadovėliu. “
Arba gali užtekti net vien galvojimo apie užduotį, kad priversti užmigti.
16. Gerkite ką nors karšto
Pasidarę sau stiklinę karšto pieno su medumi (prisiekiu, kad tai skanu) arba arbata be kofeino, jūsų kūnas galėtų sušilti. Norite daugiau parinkčių? Čia yra 10 gėrimų, kurie padės miegoti, paremti mokslu!
17. Laikykis kojų
Yup - tyrimai sako, kad jei kojų pirštai vėsesni, jūs labiau užmiegate. Taigi išmeskite juos iš dangtelių ir užsukite!
18. Uždenkite akis
Net jei jūsų kambarys yra gana tamsus, tikriausiai jame yra šiek tiek šviesos. Taigi, jei neturite akių kaukės, patraukite šiltą skalbinių servetėlę (kelias sekundes pamirkykite ir mikrobangų krosnelėje) arba marškinėlius ir uždenkite akys, kad viskas, ką galite pamatyti, yra miegas.
19. Žiūrėkite gerą filmą arba naršykite internete
Nenoriu būti tas, kuris sako naršantis per socialinę žiniasklaidą ar žiūrintis „Netflix“, nes šviečiantys ekranai turbūt nėra pati geriausia idėja, bet aš taip pat nesakysiu, kad jie neveikia. Nes kartais jums tiesiog reikia paguodos filmo ar TV laidos ar begalinio slinkties Imgur, kad atitrauktumėte nuo nemigos.
Atsižvelgiant į tai, pirmiausia išbandykite visa kita, nes tai taip pat gali užgesinti ir paversti ilgą, nenaudingą technologijų naktį.
Koks tavo triukas greitai užmiegant? Ar turite tokią vaikystės atmintį kaip mano? Čivink mane!
