Jūs jau žinote, kad gaminti vakarienę namuose yra puiki idėja - sveikiau nei valgyti lauke, jūs kontroliuojate ingredientus, be to, tai labai taupo pinigus. Problema yra tai, kad reikia laiko ir energijos, kurios dienos pabaigoje jūs neturite daug.
Aš esu virėja, tačiau po ilgos dienos virtuvėje nesu išimtis! Naktimis eidamas pro duris, dažnai turiu grįžti prie greito recepto, kurį galiu pasidaryti miegodamas.
Virimo namuose paslaptis yra keletas receptų, sandėliukas ir šaldiklis, kuriame yra keletas pagrindinių ingredientų. Išbandykite šias paprastas idėjas, ir jūs taip pat per kelias minutes galėsite suburti maistingą, skanų ir patenkinamą patiekalą.
1.
Aš žinau, kad jie jau seniai egzistuoja, bet aš tarsi pamiršau šiuos įvyniojimus ir tai, kokie jie skanūs! Pakepinkite bandelę ar tortiliją šviežiomis, lapinėmis salotomis, padarykite bet kokį sumuštinį, mėsainį ar taco patiekalą iš karto sveikesnį - puikus pasirinkimas yra romų lapai, sviestinės salotos ar net kopūstai. Norėdami gaivinti fajitą, lapus galite užpildyti bet kuo: nuo šaltų tuno salotų iki keptos vištienos ir paprikų. Naujausias mano mėgstamiausias produktas - pakepinta malta vištiena su žemės riešutais ir vandens kaštainiais, suvyniota į sviesto salotas ir patiekiama su Ponzu panardinamuoju padažu.
2.
„Quesadillas“ neturi būti perkrautos kalorijomis, ir jie iš tikrųjų gali būti ypač maistingi, kai juos užpildote kitais, išskyrus sūrį, ingredientais. Laikykite po ranka kukurūzų ar rudųjų ryžių tortilijas ir įdarykite jas savo mėgstamiausiais skoniais - aš mėgau juodąsias pupeles, supjaustytą avokadą, bet kokias supjaustytas virtas daržoves, gvazdikėlius salsos ir tik šlakelį sūrio. Veislių yra begalė, ir beveik nieko nėra greitesnio šiek tiek pietvakarių gydyti.
Premija: pridėkite kiaušinį prie savo likusių patiekalų nuostabiems pusryčiams kitą dieną.
3.
Savo virtuvėje visada turėkite maišą su šaldytais kalakutienos kotletais, ekologiška marinare su mažai natrio aliejumi ir kvinoja. Per mažiau nei 15 minučių gausite skanų, patenkinamą patiekalą, kuriame gausu baltymų, ląstelienos, vitamino C ir likopeno, kuris yra puikus antioksidantas. Mėtykite keletą alyvuogių, kad gautumėte nedidelę sveikų riebalų dozę, ir apibarstykite parmezano sūriu. Norėdami gauti dar didesnę maistinę vertę, pridėkite šviežių ar šaldytų daržovių, pavyzdžiui, brokolių, špinatų ar morkų.
Lęšiai, ankštinių augalų šeimos dalis, yra puikus skaidulų šaltinis, kuris mažina cholesterolio kiekį, neleidžia greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje ir užpildo jus taip pat! Jie taip pat teikia keletą svarbių mineralų, B grupės vitaminų ir baltymų, kuriuose beveik nėra riebalų.
Jei norite sutaupyti daug laiko, pagaminkite trijų-keturių puodelių partiją (arba nusipirkite iš anksto pagamintų „Trader Joe“ ar „Whole Foods“) ir paverskite juos trimis skirtingais puikiais patiekalais visą savaitę:
Salotos: Nukoškite 1/3 virtų lęšių su vienu ar dviem puodeliais mėgstamo moliūgo ir daržovių bei lengva vinaigrette. Papuoškite lapiniais žalumynais, ožkos sūriu ir skrudintais riešutais, kad gautumėte spalvingų sezoninių salotų.
Patiekalas: marinuokite ir kepkite vištieną, tofu ar žuvį ir patiekite su vienu puodeliu likusių lęšių salotų patiekalui su baltymais.
Sriuba: Likusius lęšius ir daržoves sutrinkite su daržovių sultiniu ir tyrę ištirpinkite gardžiam įdarui ruošti.
5.
Kiaušiniai yra supakuoti į baltymus, užpildyti ir apkrauti sveikais omega-3, tad kodėl juos taupant tik pusryčiams? Išplakite greitą omletą arba sumaišykite su bet kuo, ką turite po ranka, pavyzdžiui, su daržovėmis, skrudintomis bulvėmis ir neriebiu sūriu. Pridėkite Viduržemio jūros regiono nuojautą, paskanindami marinara padažu ir šviežiu baziliku, arba pasidarykite savo patiekalą meksikietišku pridėdami juodųjų pupelių, salsos ir avokado. Aš mėgstu pasidaryti dvigubą partiją ir sugriebti likučius, nes kitą rytą išeinu pro duris.
Net jei neturite grotelių, šį maistinį, universalų patiekalą paruošti yra taip paprasta. Įsigykite iš anksto supjaustytų daržovių ir baltymų, marinuokite juos lengvame vyniotiniame lapelyje ir išmaišykite ingredientus pakaitomis. (Arba nusipirkite jau paruoštų sruogų pas savo specializuotą parduotuvę.) Kebabus kepkite arba kepkite orkaitėje, kol mėsa bus saugiai iškepusi, ir patiekite su virtais ryžiais arba garbanzo pupelėmis, pagardintomis citrinos žieve ir šviežiomis žolelėmis. Kitą dieną galite valgyti šaltą su trupučiu baltymų turinčio hummuso ar tahinio viso grūdo puode.
Kai pasirūpinsite būtiniausiais daiktais savo virtuvėje, sveika maistą gaminti namuose bus nesunku - ir tai gali užtrukti net mažiau laiko, nei laukti išsinešimo.
